아침에 먹으면 좋은 샐러드 5가지

건강에 대한 관심이 높아지면서 아침 식사를 밥 대신 샐러드로 해결 하는 분들이 늘어나고 있습니다. 건강을 위한 것도 있지만 하루의 생산성을 높여 주고 소화를 개선하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 차리는 일이 귀찮다면 아침 식사를 샐러드로 대처해 보시기 바랍니다. 샐러드로 즐기는 아침 식사는 일반적으로 계란이나 치즈, 과일, 견과류, 씨앗, 곡물 등과 같은 다양한 음식으로 구성 됩니다.

생산성이 올라가

아침으로 무엇을 먹느냐에 따라 하루의 기분과 정신 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 균형 잡힌 아침 식사 샐러드와 같이 복합 탄수화물이 많고 지방이 적은 아침 식사는 일반적으로 먹는 밥이나 서양식을 따르는 계란, 베이컨 등 과 같은 탄수화물이 낮고 지방이 높은 음식보다 기분을 개선하고 피로를 줄이는데 도움이 됩니다. 과일이나 야채, 통곡물에서 발견되는 복합 탄수화물이 이에 해당하며 복합 탄수화물로 아침 식사를 한다면 기억력, 주의력 등 다양한 정신적 건강을 도와 줍니다. 기억력 감퇴는 아이가 들면 어쩔 수 없는 일이지만 뇌 기능을 오래 유지하고 싶다면 잎이 많은 녹색 채소가 좋습니다.

소화를 도와줘

아침에 야채나 과일등은 자연적으로 물과 섬유질이 풍부하여 소화를 돕습니다. 섬유질은 용해성과 불용성으로 구분되며 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하고 장을 통해 음식을 이동 시키고 변비를 걸리지 않게 해줍니다. 반면에 용해성 섬유질은 유익한 장내 세균에 영양을 공급하여 아세테이트, 부티레이트, 프로피오네이트와 같은 지방산을 생성 합니다. 이 지방산은 장 세포에 영양을 공급 해주며 염증을 줄여주고 과민성 대장 증후군이나 궤양성 대장염 등을 예방에 해줍니다. 수용성, 불용성이 포함된 음식은 아래와 같습니다.

수용성 섬유질 – 귀리, 아보카도, 사과, 고구마, 해바라기씨, 바나나 등
불용성 섬유질 – 감자, 완두콩, 견과류, 야채 등

적절히 섞어 먹으면 둘 다 체내로 공급될 수 있습니다.

다이어트에 도움

평소 체중 관리를 잘하는 사람들은 보면 대부분 아침을 꼭 챙겨 먹습니다. 그리고 밥보단 야채나 과일로 해결 합니다. 그 이유는 간단 합니다. 아침에 먹는 샐러드의 주 성분인 과일과 채소 등은 칼로리 밀도가 낮으며 위에서 흡수하는 양에 비해 칼로리가 거의 없습니다. 자연스레 체중 감량에 도움이 됩니다. 그리고 단백질과 같이 곁들여 먹는다면 배고픔을 더욱 줄이게 되고 포만감을 높일 수 있습니다.

만들기

만약 아침에 샐러드를 먹기로 했다면 다음과 방법이 도움이 될 수 있습니다.

야채 선택

잎이 많은 채소를 고릅니다. 가장 쉽게 구할 수 있는 것들은 케일, 비트, 어린잎 채소, 양배추, 루꼴라, 로메인, 브로콜리, 방울 양배추, 청경채등 다양 합니다. 만약 비타민과 미네랄 풍부한 식단을 꾸리고 싶다면 피망이나 토마토 등을 곁들여 먹어도 좋습니다.

단백질

야채만 먹을 수는 없습니다. 배고픔을 줄이기 위해선 단백질과 함께 하는 게 좋습니다. 계란이나 치즈와 같은 유제품도 좋으며 두부나 퀴노아, 견과류, 닭가슴살 등을 곁들여도 좋습니다.

지방

지용성 비타민을 섭취하고 싶다면 지방이 들어간 음식을 곁들이면 됩니다. 아보카도, 올리브, 견과류 등은 정말 좋은 지방 공급원 입니다. 정제된 기름보다 비타민, 미네랄 및 몸에 좋은 식물 화합물이 더 풍부 합니다. 다음은 아침에 간단하게 먹을 수 있는 종류와 레시피 입니다.

닭가슴살 샐러드

어린잎 채소 한줌
닭가슴살 100g
견과류 한줌
방울토마토 3~5개
파프리카 색 별로 조금씩
발사믹 소스

연두부 샐러드

어린잎 채소 한줌
연두부 1팩
아보카도 1개
연두부 간장(간장 3큰술, 참기름 3큰술, 식초2큰술, 설탕 2큰술, 통깨)

양배추 샐러드

양배추 잎 2장
오이 반 개
당근 1/3개
파프리카 반 개
소스 (간장 1큰술, 들기름 1큰술, 들깨가루 1큰술)

루꼴라 로메인 샐러드

로메인 조금
루꼴라 조금
삶은달걀 1개
방울토마토 3~5개
견과류 조금
발사믹 소스

드레싱 선택

물론 주의해야 할 점도 있습니다. 칼로리를 높여 주는 가장 큰 요인은 마요네즈 입니다. 이런 마요네즈가 들어 있는 드레싱은 멀리 하시길 바랍니다. 허니머스타드, 시저드레싱, 사우전아일랜드 드레싱 같은 경우 주재료가 마요네즈 입니다. 식초가 많이 들어가 있는 드레싱을 선택하시기 바랍니다. 식초에는 피로 물질을 제거하는 유시간이 풍부하여 항산화 효과에도 좋습니다. 대표적인게 바로 발사믹 드레싱 입니다. 간장을 베이스로 한 드레싱도 좋습니다. 간장에 참기름과 설탕, 다진 마늘만 넣어도 궁합이 좋습니다.

아침 식사로 먹는다면 기호에 맞게 선택할 수 있고 간단하게 즐길 수 있습니다. 좋아하는 것만 넣어도 좋습니다. 아침을 굶는 것보다 훨씬 더 말입니다.