다이어트의 적
얼마전 건강검진에서 당뇨가 의심 된다고 한 뒤로는 먹는거에 꽤나 신경을 쓰고 있는 편이다. 나와는 상관없는 일이라고 생각했고 막살았던 지난날을 반성하게 됐가. 그래서 최근 가장 신경 쓰는 부분이 먹는 일이다. 가장 좋아했던 흰밥, 빵, 면은 이젠 쳐다보지도 않고 제로 음료나 음식을 찾아 먹고있다.
그런데 칼로리가 없으면 정말 살이 찌지 않을까 하고 생각해 본 적은 없는가? 영양 표시 제도에 따르면 칼로리 제로라는 표기는 100ml당 20kcal 미만이면 표기할 수 있는데, 500ml 페트병 음료의 경우 100kcal 미만이 된다.
사실 이것은 백미 1/3 공기와 같은 칼로리다. 다이어트 중에는 마시지 않는 것이 좋다. 무칼로리, 제로칼로리, 칼로리 제로 제품은 100kcal당 5kcal 미만이면 표기할 수 있는데, 500ml 음료의 경우 25kcal 미만이라는 계산이 나온다.
반드시 제로 칼로리는 아니라는 점. 또한 무설탕이라고 표기되어 있어도 과일의 단맛을 내는 과당은 포함되어 있을 수 있다. 성분표를 확인한 후 섭취하는 것이 좋다.
무가당과 무설탕
무가당은 포도당, 과당, 자당, 벌꿀 등 별도의 당만 첨가하지 않은 것일 뿐 식품에 원래 존재하는 당을 생각해야 한다. 무가당 주스의 경우 인위적인 당을 첨가하지는 않았지만, 과일 주스 내에 이미 과당이 다량 함유되어 있을 수 있어 무가당이라 해도 맹신하면 안된다.
무설탕의 경우는 설탕을 넣지는 않았지만, 설탕 외의 감미료가 들어 있을 수 있다. 무설탕 표기 제품은 보통 자이리톨, 과당 등의 대체제가 사용된다. 과당은 설탕보다 흡수속도는 낮지만 당질이기 때문에 과도하게 섭취할 경우 혈당 조절이 어려울 수 있다. 과당은 당뇨환자에게는 치명적.
인공감미료
칼로리 제로 음료 등은 칼로리를 낮추기 위해 설탕 대신 인공 감미료를 사용하는 경우가 많다. 인공적으로 만들어낸 감미료는 설탕의 수백 배의 단맛을 가진 것도 있다. 구체적으로는, 아스파탐, 수크랄로스,사카린, 시클라메이트 등에서 발암성이 문제로 된 시기가 있어, 첨가량의 제한이 있다. 다이어트를 칼로리만으로 생각하고, 인공 감미료를 몸에 넣는 것은 악영향을 미칠 가능성이 있으니 주의하자.
그 밖에 소르비톨, 자일리톨, 말티톨, 에리스리톨 등은 당 알코올로 분류되어 천연에도 존재하는 감미료로 안전하다고 알려져 있지만 에리스리톨은 혈당치를 전혀 상승시키지 않지만, 다른 것은 혈당치를 상승시킨다. 에리스리톨은 탄수화물에서는 유일 에너지 값은 0kcal/g인 것으로 인정되고 있으며 에리스리톨 이외의 당 알코올은, 다량 섭취하는 것으로 흡수되기 어려워 배가 더부룩하고 설사를 하기 쉽다.
말티톨과 설탕의 비교
최근에 산 롯데 제로 초콜릿칩 쿠키를 제로만 믿고 샀는데 말티톨이 들어간 제품이라 속았다는 기분을 지울 수 없었다. 이와 관련된 뉴스는 예전부터 나왔으니 한 번 읽어보자.
아래는 설탕과 말티톨을 비교한 수치다. 설탕과 마찬가지로 말티톨은 칼로리를 함유한 탄수화물이며 모든 칼로리를 흡수하지 않지만, 설탕 1g당 4칼로리에 비해 말티톨은 1g당 약 2~3칼로리로 큰 차이가 없다. 말티톨도 칼로리가 있는 탄수화물이라 혈당에 영향을 미친다.
차라리 말티톨이 있는 과자를 먹을거라면 좋아하는 과자를 적당히 먹는 게 훨씬 정신건강에 몸건강에 좋을듯 하다. 칼로리가 있는 탄수화물이니 당연히 혈당에 영향을 미친다. 즉, 설탕 대체제가 대체제가 아닌셈이라 할 수 있다.
| 구분 | 설탕 | 말티톨 |
| 1g당 칼로리 | 4칼로리 | 2~3칼로리 |
| GI 지수 | 60 | 52 |
| 단맛 | 100% | 70~90% |
인공감미료 단점
저칼로리 감미료를 많이 사용하면 단맛에 둔감해져 강한 단맛을 선호하게 되는 단점이 있다. 칼로리가 낮다고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 칼로리만 보고 과자를 고르지 말고 정말 먹고 싶은 과자를 고르는게 오히려 낫다.
왠지 제로 과자라고 하면 양심에 찔리지 않고 다이어트에 좋을 것 같지만 식품 표시를 보고 식품첨가물이 무엇인지부터 알아봐야 한다. 현대사회에서 식품첨가물을 전혀 먹지 않는 것은 어렵지만, 내 건강을 위해 내가 먹는 것이니 몸에 좋은지 안좋은지 스스로 선별할 필요가 있다.
이걸로 설탕을 대신하세요
시중에서 쉽게 설탕을 대신할만한 것들을 구매할 수 있다. 그리고 각각의 장단점이 있다. 대부분은 말티톨에 비해 칼로리가 적거나 전혀 없다. 하지만 호불호가 갈리는 맛이나 질감을 가지고 있다. 말티톨이 함유된 제품의 가장 좋은 대체제는 에리스리톨로 만드는데 에리스리톨은 최적의 맛과 질감을 위해 수크랄로스와 같은 다른 인공 감미료와 성분을 결합한다.
스테비아와 같이 칼로리가 4칼로리 미만이고 포당 탄수화물이 0인 저칼로리 감미료를 사용하자. 요즘 누가 백설탕, 흑설탕을 먹는가. 건강하게 오래 살고 싶다면 설탕을 멀리하자. 요즘 내가 가장 즐겨먹는 스테비아는 이것이다.
그리고 식품안전나라 홈페이지에는 가공식품에 적힘 영양성분표를 어떻게 보고 판단할 수 있는지 쉽게 안내 해주고 있다. 음식별로 쉽게 안내해주고 있으니 이 것도 한 번 참고해 보자.
여기에는 우유 중 제품명 중 딸기, 커피 등을 사용한 가공우유는 일반우유에 비해 원료로 우유를 사용하는 양이 적고 주로 당류와 착향료를 이용하여 맛을 좋게 한다. 우유 사용량이 적으므로 일반 우유에 비해 칼슘함량이 낮으며 당류함량은 높다라고 안내해 주고 있다. 다시 말해 달고 맛있는 건 내 건강을 해치는 지름길이라는 점이다.
건강 때문에 음식을 가려 먹은지 5개월 정도 되어 간다. 좋아하던 음식을 못먹는 스트레스가 초반엔 심했는데 이젠 대체할 수 있는 것들로 맛있게 먹는 방법을 찾아보고 있다. 아무튼 당뇨는 정말 무서운 병인 듯 하다. 당뇨에 관해 찾아 보다가 글로 옮겨 놓는다. 누군가에게 도움이 되기를.
