오십견
오십견 원인은 정확하게 발견되진 않았지만 만성적으로 어깨 관절이 운동 범위에 제한적으로 움직이게 됩니다.오십견은 50세 때 발견되는 어깨 통증을 지칭 하는게 아니라 유착성 관절낭염이라는 어깨 관절이 뻣뻣하고 통증을 느끼는 진단 명 입니다. 일부 사람들 에게선 밤에 더 통증이 악화 돼 숙면을 취하기가 어렵기도 합니다.
증상
혹시 바지 뒷 주머니에 손을 넣을 때 불편한 적 없으신가요? 그냥 일시적으로 그런 거구나 할 수도 있지만 오십견의 흔한 증상이기도 합니다. 오십견 증상은 갑자기 나타나지 않습니다. 몇 개월 동안 천천히 나타나며 다음과 같은 순서로 진행 됩니다.
- 어깨를 움직일 때 통증을 유발하고 어깨를 움직일 수 있는 범위가 적어 집니다.
- 통증이 감소하며 어깨가 더 뻣뻣해지고 움직이기 더 어려워 집니다.
- 어깨의 가동 범위가 점차 개선 됩니다.
원인
어깨 관절을 구성하는 뼈와 인대, 힘줄은 결합 조직으로 싸여 있는데 이게 두꺼워지면 어깨 관절 주위로 움직임이 제한 됩니다. 오십견은 특히 여성들에게 더 자주 발병 되며 40세 이상에서도 흔하게 나타 납니다. 장기간 움직이지 않거나 어깨를 움직이는 게 감소한 사람들은 오십견 발병 확률이 더 높습니다.
보통 회전 근개가 손상되거나 팔이 부러지거나 뇌졸증, 수술에서 회복된 상태에서 자주 발생 됩니다. 특정 질병이 있는 사람들에게서 오십견은 자주 발병하게 됩니다. 특히 당뇨병이나 갑상선 기능 저하증, 갑상선 기능 항진증, 심혈관 질환이나 결핵 등이 있다면 주의하시기 바랍니다.
치료
대부분 자연적으로 치유되지만 충분한 시간이 흘렀는데도 통증이 계속된다면 다음과 방법은 취해야 합니다. 운동 범위를 늘려 주는 스트레칭이나 회전근 개 등장성 운동, 근력 강화 등의 물리 치료를 정기적으로 받으면 수술할 필요 없이 회복 됩니다. 온 찜질 이나 냉찜질, 근육을 이완 시켜 주는 목욕 등도 좋습니다. 어깨가 뻐근하다면 따뜻한 물수건으로 어깨를 찜질해 줍니다. 하루에 15분 정도 어깨 찜질을 해주면 통증을 완화 시킬 수 있으며 대부분 병원에 가지 않고 좋아 집니다. 그리고 평소 높은 베개를 사용중 이라면 낮고 딱딱한 베개로 바꿔 보시기 바랍니다. 단순히 나이가 들어 오십견이 발생될 수 도 있지만 평소 관리만 잘해준다면 발병 되지 않을 확률이 훨씬 높습니다.
운동법
일어선 상태에서 어깨를 편하게 해주고 약간 몸을 기울여 팔을 아래로 뻗습니다. 그 다음 뻗은 팔로 약 30cm 정도의 작은 원을 그립니다. 시계 방향으로 10번 시계 반대 방향으로 10번씩 해줍니다. 만약 통증이 줄어든다면 원의 크기를 조금 더 넓히고 1~2kg 정도의 가벼운 아령을 들고 하시길 바랍니다.
어깨 올렸다 내렸다
- 차렷 자세에서 어깨를 귀 쪽으로 천천히 들어 올려 줍니다.
- 3~5초 동안 유지 후 어깨를 뒤로 내려 줍니다.
- 5~10회 반복해 줍니다.
어깨 돌리기
- 서 있거나 바르게 앉은 상태에서 어깨를 뒤로 굴리듯이 돌려 줍니다.
- 5~ 10회 반복 후 앞으로 굴려 줍니다.
어깨에 귀가 닿게
- 바른 자세에서 머리를 어깨에 닿게 기울여 줍니다.
- 이 때 어깨는 들어 올리지 않습니다.
- 손을 사용해 머리를 살짝 눌러줘도 좋습니다.
- 2~30초 유지해 줍니다.
턱 당겨주기
- 턱을 내밀었다가 턱을 당겨 줍니다.
- 당길 때 어깨 근육이 움직이고 있구나 느낄 수 있습니다.
팔 올리기
- 차렷 자세에서 손바닥이 하늘을 향하게 해 올립니다.
- 성악가가 한 손으로 팔을 올려 노래 할 때 처럼 두 손을 올리는 겁니다.
- 팔을 내릴 때에는 최대한 뒤로 가게 해주세요.
- 이 자세는 팔만 움직이는 겁니다.
팔교차
- 한쪽 팔을 들어 팔꿈치를 눌러 가슴 쪽으로 당겨 줍니다.
- 10초 유지해주고 반대로 해줍니다.
어깨가 아파요
겉으로 티가 안나 다른 사람이 볼 땐 모르지만 본인은 어깨 결림이나 어깨 뭉침이 있을 때 정말 고통스럽습니다. 제가 지금 이 상태 입니다. 겉으로는 멀쩡 합니다. 그런데 지금 팔을 들면 통증이 정말 심합니다. 고개를 숙이거나 돌릴 때에도 그렇습니다. 어깨 통증에는 여러 원인이 있지만 평소 어깨와 목, 허리 등의 무리를 주는 자세를 해서 그렇습니다. 특히 요즘같이 스마트폰 사용이 많은 사람들이나 가방을 매고 다니는 사람들, 장시간 앉아서 일하는 사람에게도 자주 발생 됩니다. 위 스트레칭을 통해 어깨 결림이나 어깨 통증을 해소할 수 있습니다. 따라 해보면 어깨가 아픈 분들은 금방 내가 어깨가 아프긴 아프구나 금방 느낄 겁니다.
