당뇨병
서구화 된 식습관으로 요즘은 나이 상관없이 당뇨 환자들이 늘고 있습니다. 당뇨병은 1형과 2형으로 나뉘는데 1형은 인슐린을 전혀 생산하지 못해 발생되는 질환이고 2형은 인슐린 기능의 이상을 들 수 있습니다. 현대 사회에서 가장 많이 걸리는건 2형 당뇨이며 열량이 높은 음식을 섭취하거나 운동 부족, 스트레스 때문에 생기게 됩니다. 이런 당뇨병은 식습관만 바꿔도 예방할 수 있습니다. 당뇨병에 좋은 음식들은 어떤 것들이 있을까요?
통곡물
통곡물에는 식이섬유가 풍부해 변비나 대장암에도 좋은걸로 알려져 있지만 통곡물에 들어 있는 마그네슘이나 크롬등도 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 합니다. 그래서 당뇨병 환자들에게는 정말 좋은 음식입니다. 평소 밀가루가 들어간 음식을 많이 섭취한다면 통곡물로 대체하시기 바랍니다.
통곡물의 종류에는 현미, 수수, 조,귀리, 퀴노아, 아마란스 등이 있습니다.
녹색채소
녹색채소 역시 당뇨병 환자에게 좋은 음식입니다. 가장 좋은 섭취 방식은 날 것으로 먹거나 쪄서 먹는게 좋습니다. 짙은 녹색을 띄는 채소인 시금치나 케일이나 당근, 파프리카, 양파, 가지등이 좋습니다. 첨가물이 들어가 있는 예를 들면 양배추절임이나 피클등은 고혈압을 유발시킬수 있으니 피하는게 좋습니다. 가열한 야채는 괜찮지만 양념이 많이 들어간 야채는 좋지 않습니다.
과일
과일이 몸에 좋은건 사실이지만 당뇨가 있는 사람들은 과일도 가려 먹어야 합니다. 과일에는 생각보다 많은 당류와 탄수화물이 들어 있습니다. 설탕시럽이 가득 들어 있는 과일 통조림보단 신선한 과일 그대로 먹는게 가장 좋습니다. 임산부나 당뇨 환자라면 아보카도, 딸기, 바나나, 토마토, 키위등이 좋습니다. 피해야 될 과일도 있습니다. 대부분 당류가 높은 과일입니다. 수박, 파인애플, 황도등이 있습니다. 또 과일쥬스에는 과당이 들어 있어 피해야 될 음식 입니다.
- 토마토는 칼로리는 낮고 식이섬유가 풍부
- 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부하고 당류는 낮음
- 딸기는 탄수화물 함량이 낮고 안토시아닌 성분이 혈당 수치 감소.
- 바나나는 포화지방이 낮고 식이섬유가 풍부
- 키위는 식이섬유 및 필수영양소가 풍부
견과류
견과류도 당뇨 환자들에게 좋은 음식중 하나 입니다. 견과류는 당뇨 환자의 포도당 수치를 조절해 심혈관 질환 위험을 감소 시키고 미네랄을 보충해 줍니다. 또 견과류에는 섬유질과 단백질이 풍부해 변비에도 좋고 인슐린의 항상성 개선에도 좋습니다. 하지만 지나치게 많이 먹으면 복통과 설사를 할 수 있습니다. 그럼 얼마나 먹어야 할까요? 요즘은 성인 1인 기준에 맞게 낱개로 포장되어 있는 상품들이 많이 있습니다. 그런 제품들을 구매해 먹는 것도 좋습니다만 구하기 쉬운 아몬드나 땅콩, 호두등을 추천드리며 땅콩과 아몬드는 하루 15~20알, 호두 3~4알 정도를 추천드립니다.
버섯
버섯은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해주고 식이섬유가 풍부해 장운동을 활발해주게 해주며 혈당 조절까지 해줍니다. 우리나라 사람들은 버섯요리를 할때 특히 버섯 밑동을 버리는 경우가 있는데 이 부분에 더 영양분이 풍부하게 들어 있습니다. 버섯을 요리할때 강한 양념보다는 들기름에 살짝 볶거나 데쳐 먹는게 좋습니다.
마치며
당뇨병이 위험한 이유는 바로 합병증 때문입니다. 당뇨를 앓고 있는 사람들에게 가장 위험한 합병증은 심혈관질환 계통이나 뇌졸증입니다. 당뇨가 있다면 정말 조심하셔야 합니다. 평소 팔다리에 마비 증세가 잦거나 어지럽거나 호흡곤란이 있다면 뇌졸증 증상이므로 병원에 가야 합니다. 평소 운동을 하지 않는다면 합병증이 생길 위험이 매우 높습니다. 하루에 30분 이상씩 땀이 날 정도로 걷거나 뛰거나 하시기 바랍니다. 유산소운동은 혈당을 감소하는데 가장 효과적인 방법입니다.
