많은 사람들이 건강을 위해 아침 저녁으로 집 근처를 걷습니다. 걷기는 비용도 들지 않고 가장 쉽고 효율적인 운동이며 체중 관리, 뇌 건강, 뼈 건강등 우리의 전반적인 삶의 질을 높여주고 건강에 도움을 줍니다.
그리고 많은 분들이 만보 걷기 목표를 채우기 위해 걷고 또 걷습니다. 왜 이렇게 만보 걷기에 열심일까요?
만보 걷기
만보는 성인 걸음으로 걸으면 약 7~8km 정도 됩니다. 만보 걷기는 일본에서 처음 국민건강 증진을 위한 공익 목적으로 처음 시작 돼 지금은 전세계 사람들이 공통적으로 사용하고 있습니다. 만보를 걸으면서 얼마나 많은 칼로리를 소모 했는지 정확한 측정은 어렵지만 본인의 신장과 체중을 고려하고 어떤 지형을 걸었는지 따져보면 대략적인 계산은 나옵니다.
만보 칼로리
빨리 걸으면 당연히 더 많은 칼로리를 소모할 것이고 천천히 걸으면 덜 소모될 것 입니다. 만약 시속 8km 정도 속도로 오르막길을 오른다면 1분에 약 7칼로리 이상을 소모하게 되며 시속 5km 속도로 천천히 걷는다면 약 3~5칼로리 정도 소모할 수 있다고 합니다. 그래서 내가 얼마나 많은 칼로리를 소모 했나 계산해보려면 본인의 체중, 운동 강도, 운동 시간을 따져보면 됩니다. 이 수치를 따져 대략적인 계산을 해보면 아래와 같습니다.
표 안의 숫자는 소모되는 칼로리 입니다.
| 체중 | 시속 3.2km | 시속 4.8km | 시속 6.5km |
| 60kg | 173 | 267 | 310 |
| 75kg | 214 | 330 | 385 |
| 85kg | 254 | 390 | 453 |
| 100kg | 295 | 451 | 527 |
너무 천천히 걷지만 않는다면 성인 기준 약 300~400칼로리 정도는 소모할 수 있습니다.
주의할 점
만보 걷기를 할 때 주의할 점도 물론 있습니다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 한 번에 만보를 걷기란 쉽지 않습니다. 그리고 비만 이거나 나이가 많은 사람들 역시 무리 입니다.
내가 만약 이런 사람에 해당 된다면 처음부터 만보를 목표로 하지말고 삼천보, 사천보 조금씩 늘려 가는게 좋습니다. 처음부터 무리하게 되면 오히려 건강을 해칠수 도 있습니다.
그리고 한 번 걷는게 아니라 꾸준히 걷는게 가장 중요 합니다.
걷기 자세
그냥 것보다 제대로 걸어야 몸에 더 효과를 얻을 수 있습니다. 그래서 걷는 자세 역시 중요 합니다.
- 고개를 들어 주세요
걸을 때는 턱이 지면과 평행하도록 턱을 당겨주고 누가 머리를 당겨주고 있구나 상상하며 집중을 해주세요. 시선은 정면을 바라보며 5~8미터 정도 앞을 바라봐 줍니다.
- 어깨에 힘을 빼주세요
걸으면서 척추가 펴진다는 느낌으로 몸을 구부리거나 앞으로 숙이고 걷게 되면 등 근육은 물론 목이나 어깨 등에 무리를 주게 됩니다. 어깨를 으쓱하는 듯한 동작을 한 뒤 축 늘여 트려 주세요. 그리고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들어 주세요. 어깨를 느슨하고 편안하게 유지한다. 이것만 기억해 주세요.
- 팔을 가볍게 흔들어 주세요
팔은 앞뒤로 가볍게 흔들어 주시기 바랍니다. 팔을 앞뒤로 크게 흔들게 되면 몸 전체가 움직여 오히려 좋지 않습니다. 가슴까지 올릴 필요가 없고 앞으로 팔이 나올 때는 45도 뒤로 갈 땐 15도 정도 자연스럽게 흔들어 주는게 좋습니다.
- 발이 땅에 닿을 땐 순서대로
뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 발이 땅에 닿는게 좋습니다. 발이 땅에서 떨어질 땐 땅을 밀어낸다는 느낌으로 걸어 주세요.
- 걸을 때 주의할 점
아래를 내려다보거나 휴대폰을 보지 마세요. 목에 무리가 가기 때문에 불필요하게 부담을 줄 수 있습니다.보폭을 과도하게 넓게 할 필요가 없습니다. 보폭을 넓게 걸으면 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 쿠션감이 좋은 운동화를 신어 주세요. 충격을 흡수할 수 있는 신발을 신어야 발에 무리가 가지 않습니다.
그리고 발은 11자로 걷습니다. 바르게 걷기는 근육과 관절에 가해지는 불필요한 스트레스를 줄여 주며 몸에 긴장을 줄여줍니다. 뿐만 아니라 요통과 근육통을 예방해주고 스트레스 해소에도 좋습니다. 가장 쉽고 장소도 크게 구애 받지 않는 걷기 운동 많이 하시기 바랍니다.
https://youtu.be/EZrc4fB1umA
